2歲+這樣訓練爆發力,吃得香,長得快!

什麼是爆發力呢?爆發力是指在短時間內爆發的巨大能量,屬於體能屬性中主要的一部分,其他還包括耐力、靈敏度、柔韌性等。想要提高爆發力,需要全身肌群共同協調傳導來完成,不是只訓練一個部位就能達到目的。

通俗講,爆發力強意味著孩子能跑得快、跳得高。

 
我為什麼要給2歲的朵朵訓練爆發力呢?因為爆發力訓練的好處很明顯:1.大部分運動都會用到爆發力。孩子體育成績不理想,不能怪娃懈怠不努力,要反思自己有沒有注重培養娃的爆發力。

2.在各類升學考試中,體育考試的地位提高了,現在各省都將體育成績列入升學考試中一部分,包括的項目形形色色,跑步、跳遠、擲實心球、運球、游泳、跳繩……看似種類很多,其實都考查的是孩子的爆發力在短時間內表現的速度和力量。

3.改善食慾和睡眠質量。朵媽有個閨蜜,家裡也是個女孩,叫晞晞,以前特別挑食,這也不吃那也不吃。在朵媽的建議下,晞晞媽每天下午帶著她做室外運動,跳繩500下,回家後飯菜吃得又快又香,還能喝下一大碗湯。現在上小學了,個子還算高,進了學校羽毛球隊。

目前國內家長很少重視幼兒體能素質這一塊。如果寶媽們早早訓練娃的體能,幫助他們在一些體育遊戲上比同齡孩子做得棒,還怕娃不願意去上學嗎?

這次朵媽要來分享一些在家訓練2歲以上娃爆發力的有趣方法。記住兩個關鍵詞——跳躍+力量
腿部爆發力
大部分的運動對於下肢的要求要遠遠高於上肢,對於腿部的訓練也就格外重要,體能專家都會通過指導跳躍訓練來達到增強腿部肌肉力量的效果。但對於育兒的寶媽來說,現實是,精力不是特別旺盛的娃蹦跳了兩步就一屁股坐地上不幹啦。所以朵媽變著法給大家介紹一些趣味跳躍方式。

朵媽提示:方法很多,收藏起來慢慢看!

花式跳繩
首先就來介紹讓閨蜜女兒晞晞改善食慾的法寶——跳繩!在很多小商店都能買到適合兒童跳的繩子,價格在5塊左右。寶媽再縮短一些就能讓自家娃「揚鞭起航」。有兩個孩子的寶媽讓大娃帶著二娃數一數成功了多少個,還能促進二孩間的關係。

小小的一根繩可不僅僅是跳過去這麼簡單,還可以能玩出無數種花式,對於5歲以上的娃每個花式搖上50個,一次的運動量就達到了哦。比如說,可以左右腳交叉跳。

像鴨子一樣,腳趾尖對著跳一次,腳後跟對著跳一次。
還可以試試兩腿前後交替跳。 

高抬腿跳繩。寶媽先給娃做示範,這也是寶媽的瘦身武器哦~
還有難度大一些的跳法,適合進入小學的娃。①雙搖,在空中跳躍時搖兩次繩,要求手腳協調度高,6歲以上的娃可以嘗試。

②後跳,往後甩繩並腳跳,難度可不小。

以圈代繩也是常見的玩法。繩子不夠,呼啦圈來湊。用上寶媽的呼啦圈,娃很喜歡這樣一下一下地擺動跳過呼啦圈。
寶媽要記得經過跳繩劇烈運動後千萬別讓娃一屁股坐地上,牽著娃走一走,伸伸腿拉伸肌肉。
箭頭跳躍
讓娃自己把10張箭頭卡片按照喜歡的方向來進行擺放,告知要按擺放的箭頭指向進行跳躍。如果娃擺出了一串向左的箭頭,那他就要從客廳一直咯咯笑地跳到餐廳啦。
從第一張卡片向右跳,第二張向前跳,第三張向後跳……娃也要喊出來:「右邊、前面、後面……後面,我完成啦」。
還有升級版的箭頭跳躍玩法:寶媽在較寬的房間兩端設置起點和終點,並且放上抱枕、玩具等一些障礙物,讓娃自己自行擺放箭頭,跳出這個布陣到達終點。並且,這種設置箭頭再按箭頭指令執行的遊戲像極了理性的「編程思維」。

 

單腳跳房子
跳房子遊戲在朵媽這一輩隨處可見,但是我們的娃缺少場地很少玩了。而下面這些方法就能讓娃在家中一個人也能歡快地玩上跳房子遊戲!在硬紙板上寫上彩色的數字,一行一個或者兩個數字,讓娃在單腳跳躍和雙腳跳躍中來回切換。

寶媽也可以利用上自己的瑜伽墊,在背面畫上數字塊讓娃蹦躂,記住不能總讓孩子偷懶雙腳站在上面,單腳跳的訓練強度才合適。
娃跳一遍後失去興趣了,便可以加大難度,做一個紙團(或者任何大小合適可以扔的東西),讓娃依次扔到數字格中,跳過去將紙團撿起再折回。
蘇珊彎腰伸手撿起這個紙團,她正在努力保持平衡,看起來很穩呢,馬上就要成功啦。
並腿麻袋跳
在麻袋後面綁上一個白色毛球,告訴孩子和小夥伴們來扮演兔子賽跑,比比誰並腿跳得更快吧。
還可以利用上家中的舊帆布袋。給2歲的埃里克套上後,大小剛好合適,他似乎對這個新玩具很感興趣呢,讓他拽著提手奮力向前跳躍吧。
當然還有還有~麻袋跳終極簡易版,拿上家裡的枕頭套就足夠了,寶媽做示範,帶娃一起並腿蹦起來。
為了保持娃的跳躍熱情,寶媽一定要逐漸加大難度,通過設置障礙物或者與同伴比賽的方式達到增強腿部肌肉效果。
上身爆發力
針對娃的上半身,一些力量訓練最為合適,做機械的快速運動,在不降低速度的情況下,逐步增大負荷提高手臂肌肉、腹部肌肉收縮力量。朵媽同樣也推薦了一些室內室外都適合的方式。

向前向後爬
舉起娃的大腿或者胯部,讓娃感受自己身體的重量,一次爬個十米左右。不建議抓腳,托住胯部寶媽會辛苦一點抓,但是抓腳的話很容易讓娃不自然地弓著背,影響骨骼弧度。

另一種方式,讓娃先坐在泡沫墊上,鼓勵用手和腳撐起身體前進和後退,寶媽還可以示範向螃蟹一樣左右橫行移動。
運沙袋任務
力量訓練在發揮想像力下也能讓它變得有趣起來。來和娃玩一個遊戲:我們正在穿越一條險灘,只有兩個沙墊能讓我們離開這危險的地段。

踩在一個沙墊上,兩隻手將後方的墊子用力甩向前。
小心,旁邊都是泥地,你只能走在這塊沙墊上,趕快逃離這兒吧。
至於如何獲得沙墊,寶媽可以將舊衣物DIY縫起來裝進一些沙子或者大米就有足夠的重量啦。
吊單杠
一般小區和公園都設置了單杠設施,下午或者飯後散步的時候帶娃去吊一弔。
寶媽放開手護在旁邊,讓娃自己嘗試5s、10s甚至20s。
格里戈爾的手臂很有力量,能從單杠這邊吊到另一頭呢,讓大人們都自愧不如。
遇到不高的單杠還可以讓娃摸索先抬腿再爬上去,寶媽寶爸護著娃做一些翻轉動作,不過下面是沙地或者泡沫墊最適宜。

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